Un entrenamiento de 10 minutos que cualquiera puede hacer, incluso si nunca antes ha hecho ejercicio

Empiece aquí si es principiante.

10 de junio de 2020 - 6:00 pm EST

Encontrar el tiempo para hacer ejercicio me causa estrés. Cuando debato si debo sacrificar una hora de sueño por la mañana o esperar hasta la noche, por lo general me rindo y digo que estoy demasiado ocupado. Pero cuando llegó la pandemia, tenía, literalmente, todo el tiempo del mundo para hacer ejercicio en la comodidad de mi propia casa. Desde entonces he tratado de dedicar al menos 10 minutos al día para moverme, pero sé lo difícil que puede ser. Si está buscando ponerse en movimiento por primera vez, tal vez haya tenido una lesión o simplemente haya ignorado todos los entrenamientos, aquí tiene un sencillo Entrenamiento de 10 minutos que cualquiera puede hacer del entrenador personal certificado y director ejecutivo de Me encanta el sudor fitness , Katie Dunlop.



Dunlop insiste en que no se necesita mucha habilidad o equilibrio para hacer estos movimientos y que la rutina no es de alto impacto. Antes de comenzar este entrenamiento, Dunlop dice que debe ajustar su forma de pensar; Comprométete a moverte 10 minutos al día. Entonces, tienes que encontrar tu 'por qué', ¿por qué quieres mudarte? Cualquiera sea la razón que se te ocurra, recuérdala como motivación cuando los ejercicios se pongan difíciles.

Rutina de entrenamiento de 10 minutos

“Creo que lo más importante que debe saber la gente es que su cuerpo es todo lo que necesita. Tu cuerpo es una máquina, no necesitas equipos o entrenamientos modernos para tener un impacto ”, dice Dunlop.


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Complete cada circuito a continuación una vez y tome descansos cuando los necesite.

Circuito 1

Este grupo de ejercicios se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales, la espalda, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

Circuito 2

Este grupo de ejercicios fortalece la parte superior del cuerpo, los brazos, el piso pélvico, el tronco y las piernas.

A medida que empiece a sentirse más fuerte, puede agregar más repeticiones a sus ejercicios. También puede aumentar el tiempo que hace ejercicio. 'Dependerá de su capacidad física y su horario, pero establezca la meta de dedicar 30 minutos al día, cinco días a la semana a hacer ejercicio', dice Dunlop. A medida que continúe haciendo ejercicio, 'se sentirá más fuerte, hará que sus endorfinas se activen y [será más fácil] comenzar a desarrollar nuevos hábitos en su vida', dice Dunlop.

¿Deberías calentar primero? ¿Qué pasa con el enfriamiento después?

Dado que este entrenamiento dura solo 10 minutos, Dunlop dice que puede omitir el calentamiento porque los movimientos de bajo impacto calentarán su cuerpo mientras lo ejercitan. Si va más allá de un entrenamiento de 10 minutos o aumenta la intensidad, definitivamente debe calentar de antemano para preparar su cuerpo.

“Los enfriamientos a menudo se omiten, pero son muy cruciales”, dice Dunlop. Después del entrenamiento, tómate un tiempo para hacer estiramientos estáticos. Estiramientos estáticos permita que su cuerpo se recupere, reduzca su frecuencia cardíaca y puede ayudar a prevenir lesiones.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer este ejercicio?

“Comenzar con un entrenamiento de 10 minutos, cinco días a la semana es un buen objetivo a establecer”, dice Dunlop. Pero si no se ha mudado por un tiempo y cree que puede ser demasiado, siempre puede comenzar con tres veces por semana y aumentar cuando esté listo.

Dunlop también aconseja cambiar los movimientos que haces a diario. Si haces el mismo entrenamiento todos los días durante semanas y meses, tu cuerpo se sentirá demasiado cómodo con los movimientos. Hay muchos recursos de fitness gratuitos en línea, como Licuadora de fitness , Ha encajado y la propia de Dunlop Me encanta el sudor y el fitness que puede darte entrenamientos variados. También puede complementar estos ejercicios con cardio. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio a la semana . Así que sal a caminar, o trota si te apetece, algunas veces a la semana también.

'El mayor error que comete la gente es saltar demasiado rápido, demasiado rápido', dice Dunlop. Esto puede causar agotamiento y hacerle perder la motivación para continuar porque está demasiado cansado, demasiado dolorido o incluso lesionado. Empezar despacio es la clave para realizar cambios duraderos. “Preferiría que hagas menos y te sientas realizado para que aparezcas listo al día siguiente. Empiece con cosas que sepa que su cuerpo puede hacer, como salir a caminar o hacer sentadillas simples para aumentar su impulso y asumir más '.

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