Diez formas de comer sano con un presupuesto ajustado

Por Joanna Dolgoff, MD, especialista en obesidad infantil de The Biggest Loser Autor de Luz roja, luz verde, come bien

La recesión nos está obligando a todos a vigilar nuestros resultados. Sin embargo, no hay mejor inversión que una inversión en su salud. Comer sano hoy conducirá a una mejor salud (y menores facturas médicas) en el futuro. Dicho esto, hay formas de hacerlo en ambos sentidos: saludable y económico. El bajo costo no tiene por qué significar baja calidad. De hecho, algunas de las cosas más económicas que puede comprar son las mejores para usted.

Siga leyendo para conocer algunas sugerencias que le ayudarán a controlar las facturas del supermercado.



1.Haga tres listas de compras

Mire alrededor de su casa antes de ir al mercado y haga las siguientes listas:


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  • Alimentos que necesita de inmediato: Compre estos artículos incluso si no están en oferta.
  • Alimentos que necesitará pronto: Compre estos artículos solo si están en oferta o si tiene un cupón. Si no están en oferta, inténtelo de nuevo la semana que viene. ¡Nunca se sabe cuándo aparecerá una oferta! Abastecerse de productos no perecederos cuando salgan a la venta.
  • Alimentos que no necesitará por un tiempo: No compre estos alimentos.

2. Utilice cupones

  • Muchos supermercados ofrecen cupones. Recorte los cupones y guárdelos hasta que necesite el artículo.
  • Ir en línea. Busque el nombre del alimento que desea comprar y la palabra cupón. Se sorprenderá de cuánto puede ahorrar si investiga un poco en la web. Imprime los cupones y prepárate para ahorrar.
  • Muchas tiendas ofrecen tarjetas de fidelización para ahorrar más; nunca está de más preguntar si su tienda local tiene un programa de fidelización.

3. No compre con hambre

Come un bocadillo saludable antes de salir por la puerta. Es sabotaje de la dieta y la billetera comprar con hambre. Los compradores hambrientos llenan sus canastas con todo tipo de artículos no esenciales. Siempre es mejor comprar con el estómago lleno.

4. Compre al por mayor

  • Comprar al por mayor normalmente le ahorra dinero. Para ver si realmente está obteniendo un mejor trato, compare los precios unitarios de los contenedores más grandes y más pequeños en el estante de la tienda.
  • Las opciones inteligentes a granel son los paquetes familiares de pollo, bistec o pescado y bolsas más grandes de papas y verduras enlatadas o congeladas bajas en sodio.
  • En lugar de alimentos empaquetados, compre recipientes más grandes y prepare sus propias porciones individuales.
  • Por ejemplo, compre un barril grande de varillas de pretzel y divídalas en bolsitas pequeñas en casa.
  • Considere ir a una tienda mayorista para comprar sus productos no perecederos.

5. Compre genéricos

¿Por qué gastar dinero en alimentos de marca cuando las versiones genéricas tienen el mismo sabor?


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6. Compre en temporada

  • La fruta puede tener un precio razonable cuando se compra en temporada. Cada temporada ofrece deliciosas opciones de productos. ¡Aprovecha la variedad natural de la naturaleza!
  • Durante los meses de verano, la mazorca de maíz puede costar tan solo 10 centavos la mazorca; en otras épocas del año, puede costar 10 veces más.
  • Las verduras ricas en vitaminas pueden convertirse en la pieza central de sus comidas sin hacer mella en su billetera, p. Ej. brócoli, hojas de mostaza, rúcula, bok choi, acelgas, zanahorias, cebollas, chirivías, batatas, puerros, remolachas, coles de Bruselas, repollo, coliflor, champiñones y calabazas de todas las formas y tamaños.
  • Opte por manzanas, peras y arándanos para obtener frutas económicas llenas de nutrientes.
  • Algunos alimentos saludables y sabrosos que pueden condimentar cualquier plato son el jengibre, el ajo, la bardana, las cebolletas y el perejil.
  • Compre en el mercado de agricultores local para obtener excelentes ofertas en productos locales; el producto estará más fresco y los precios no incluirán los gastos de envío.

7. Comprar Frozen


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Si los productos frescos son demasiado caros, considérelos congelados. Los productos congelados generalmente tienen las mismas vitaminas y nutrientes que los frescos. De hecho, a veces los productos congelados tienen valores de vitaminas más altos que los productos frescos. Los productos congelados se congelan rápidamente en el momento de la madurez óptima cuando los niveles de vitaminas están en su punto más alto. Las vitaminas en los productos frescos disminuyen naturalmente con el tiempo mientras esperan llegar de la granja a la tienda de comestibles.

8. Obtenga proteínas de fuentes menos costosas

  • Los productos de soya, como el tofu, son mucho menos costosos que la carne de alta calidad. El tofu, o tofu, tiene muy poco sabor por sí mismo, por lo que se puede condimentar o marinar para combinar con cualquier plato. Considere hacer un salteado de verduras que tenga un 70% de tofu y un 30% de carne. Es bajo en calorías y relativamente alto en proteínas, hierro y fibra.
  • Frijoles y legumbres: cuestan muy poco, pero aportan un sabor fuerte y una gran cantidad de beneficios para la salud. Los frijoles y las legumbres están llenos de proteínas y fibra, proporcionan el buen tipo de grasa y están cargados de carbohidratos complejos, los nutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Puede comprarlos a granel, otro consejo de ahorro, porque los frijoles secos y las legumbres mantendrán su calidad durante 6 a 12 meses en un recipiente de vidrio hermético almacenado en un lugar fresco y seco.
  • Granos integrales: una buena fuente de fibra dietética, proteínas y ácidos grasos esenciales, los cereales integrales son abundantes y deliciosos. Comer cereales integrales reduce los riesgos de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes y obesidad. Pruebe la cebada, el arroz integral, la avena, la quinua, el arroz, el centeno, el sorgo, la espelta, la pasta de trigo orgánico, la pasta de trigo sarraceno y el amaranto. Estos también se pueden comprar a granel y almacenar en envases de vidrio hasta por 6 meses.

9. Sea inteligente con las sobras

  • Cuando prepara más de una comida a la vez, ahorra dinero y tiempo. El truco es planificar con anticipación para que nada se desperdicie.
  • Antes de ir al supermercado, planifique libremente qué recetas preparará para la semana. Incluya comidas como guisos, guisos o salteados, que “estiran” los artículos costosos en más porciones.
  • Sea creativo para no terminar comiendo la misma comida una y otra vez. Por ejemplo, la ensalada de pollo de ayer puede ser el sándwich de ensalada de pollo de hoy.
  • La sopa es una excelente manera de aprovechar las sobras. La sopa no solo es una de las formas más saludables de llenarse, también es una de las más rentables. Utilice los restos de verduras de la preparación de otras comidas para hacer su propio caldo de verduras. También puede agregar las sobras de pollo, papas u otras verduras de las comidas de la semana para agregar volumen a su sopa.

10. Las comidas caseras ahorran dinero

  • Empacar el almuerzo es casi siempre más saludable y menos costoso que comprarlo en una tienda.
  • Ser aventurero; El almuerzo en bolsas no tiene por qué ser un sándwich todos los días. Consiga un termo corto y ancho de acero inoxidable y lleve las sobras, la sopa o cualquier otra cosa que tenga en la casa.
  • Las porciones del tamaño de un restaurante deben durar más de una comida. Cuando salga a comer, pídale a su mesero que embolse la mitad de la comida justo cuando la sirvan y que coma las sobras para el almuerzo del día siguiente.
  • Los alimentos preparados como cenas congeladas, verduras precortadas y arroz instantáneo, avena, le costarán más que si los preparara desde cero. Tómese el tiempo para preparar el suyo y ¡ahorre!

Utilice estos sencillos trucos y podrá comer como un rey sin gastar como un rey.