6 comidas fáciles sin carne para personas que no saben cocinar

Descubra recetas fáciles, aprobadas por nutricionistas, que cualquier persona puede preparar.

¿Se está utilizando su horno como depósito de almacenamiento? ¿Activa la alarma de incendio cada vez que cocina? Quizás no tenga tiempo para preparar una comida saludable todas las noches.

Está bien; no es necesario ser un maestro de cocina para preparar alimentos nutritivos y deliciosos. Trabajamos con Anne Brock, RDN, LD , especializada en pérdida de peso y educación diabética en Centro médico de West Valley en Caldwell, Idaho, para crear una lista de recetas fáciles a base de plantas que cualquiera puede hacer.



Hacer que el lunes sin carne sea el último

El lunes sin carne es una tendencia popular en todo el mundo gracias a un creciente cuerpo de evidencia sobre los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas. Reducir el consumo de carne puede ayudar a ahorrar:

El planeta

Tu cuenta bancaria: Las proteínas vegetales como los frijoles y la soja son más baratas que la carne

Tu salud: La carne roja puede aumentar su colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon

De hecho, un análisis de 2013 de numerosos estudios encontró que los mayores consumidores de carne tenían un 29% más de probabilidades de morir antes que los que comían la menor cantidad de carne. Así que no se detenga después del lunes: comer comidas a base de plantas con más frecuencia puede ayudarlo a vivir más tiempo.

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Trucos de cocina para comidas fáciles sin carne

Estos simples trucos pueden hacer que la preparación de comidas sin carne sea muy fácil:

“Pruebe diferentes utensilios de cocina porque hacen que preparar verduras sea muy fácil”, dice Brock. Algunos de sus favoritos incluyen una prensa de ajo, un procesador de alimentos y un espiralizador, que tritura verduras como el calabacín en tiras largas y delgadas. “Añaden una textura crujiente a los platos”, dice.

Agregue frijoles a las pastas, sopas y ensaladas para un refuerzo de proteínas fácil.

Invierte en un libro de cocina de cuatro ingredientes a base de plantas. 'Le proporcionará inspiración cuando empiece por primera vez y le ayudará a evitar comer lo mismo todas las noches, lo que puede ser desalentador', dice.

Aquí hay algunas recetas fáciles y sin carne de la cocina de Brock.

1. Empanadas saladas de camote

“Esta receta es muy versátil”, dice Brock. 'Puede servir empanadas de camote junto con una ensalada o verduras salteadas'. ¿Otras opciones? “Envuelva la hamburguesa en lechuga o cómela sola, cubierta con tomates, aguacate y un poco de salsa de barbacoa baja en sodio”, dice. Para hacer las empanadas:

Hierva 1 camote mediano y tritúrelo junto con 1 lata de garbanzos escurridos. Añadir algo:

Hierbas y especias a tu elección

1 cucharada de harina

1 huevo o sustituto de huevo de lino (para hacer un 'huevo' de lino, combine 1 cucharada de agua con 3 cucharadas de semillas de lino molidas y deje reposar durante 5 minutos antes de agregarlo a la mezcla para empanadas)

Cubra ligeramente una sartén con aceite de oliva; calentar a fuego medio. Forme hamburguesas con la mezcla de papa y saltee durante unos 5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas.

2. Salteado increíblemente simple

'Puede agregar tantas verduras diferentes a un salteado y crear la mezcla que desee', dice Brock. Esta es su mezcla preferida:

Cortar o picar los pimientos morrones, las zanahorias, el maíz tierno, el brócoli y los tomates.

Caliente una sartén a fuego medio; agregue de 4 a 6 cucharadas de agua.

Cuando el agua comience a hervir, agregue las verduras según el tiempo que tarden en cocinarse. Comience con las zanahorias y el brócoli. Cuando empiecen a ablandarse, agregue los pimientos morrones, el maíz tierno y los tomates. Agregue pequeñas cantidades de agua según sea necesario; cocine hasta que todas las verduras estén tiernas.

Sirva sobre arroz integral o quinua con un chorrito de teriyaki o salsa de naranja. Agregue garbanzos o tofu para obtener proteínas.


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3. Ensalada rica en proteínas

Olvídese de la lechuga insípida y el anhelo de comida de verdad. Las ensaladas pueden agregar variedad a su dieta permitiéndole experimentar con nuevos sabores, colores y texturas. Comience con una mezcla de verduras y verduras picadas. Luego agregue ingredientes de otros grupos de alimentos como:

Granos: Pruebe el bulgur o el mijo de cocción rápida

Nueces y semillas: Anacardos, semillas de lino, chía

Proteína: Edamame, lentejas, guisantes

Aquí hay una combinación que lo hará lamer el tazón: mezcle quinua cocida, floretes de brócoli crudo, arándanos secos y pistachos picados. Cubra con una pizca de limón.


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4. Nuggets de 'chik'n' caseros

Estos nuggets de 'chik'n' sin carne en realidad están hechos de coliflor, dice Brock.

Cocine al vapor una cabeza de coliflor lo suficiente como para poder picarla, manteniendo algo de su consistencia. Una vez que esté lo suficientemente frío como para tocarlo, colóquelo sobre toallas de papel y séquelo.

Rompe los floretes y colócalos en un procesador de alimentos.

Agrega un huevo, un poco de pan rallado y los condimentos que elijas. Pica lo suficiente para mezclar los ingredientes.

Precalienta el horno a 350 ° F. Forme pepitas con la mezcla y colóquelas en una bandeja para hornear que esté ligeramente cubierta con aceite de oliva. Hornee durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que se doren. Sirva como guarnición saludable o como refrigerio satisfactorio.

5. Sabrosa pizza vegetariana

'La pizza no siempre tiene que ser un placer culpable', dice Brock. 'Es fácil hacer una versión saludable y sin carne en casa'.

Compre una base de pizza fina e integral. Cubra con:

Salsa de pasta casera: Mezcle 1 lata de salsa de tomate, 2 dientes de ajo prensado, 1 cucharada de condimento italiano

Su elección de verduras en rodajas como tomate, espinaca picada, champiñones, cebolla, calabacín, pimientos, aceitunas

Queso bajo en grasa o vegano, o levadura nutricional para darle sabor a queso

Precalienta el horno a 400 ° F. Hornee de acuerdo con las instrucciones de la corteza, generalmente durante unos 18-20 minutos.

6. Hamburguesa picante de frijoles negros

'Tanto con las hamburguesas de frijoles negros como con las empanadas de camote, el pan no es necesario porque ya son muy ricos y abundantes', dice Brock. “Normalmente dejo el panecillo porque agrega demasiado almidón. Con la hamburguesa de frijoles negros agrego un poco de cebolla y pimiento para darle textura, además de un jalapeño y chile en polvo para darle un toque especial ”.

Triturar 1 lata de frijoles negros escurridos

Mezcle 1 jalapeño finamente picado y ½ cebolla finamente picada

Sazone al gusto con condimento para tacos o ají

Cubra ligeramente una sartén con aceite de oliva y caliente a fuego medio. Forme hamburguesas con la mezcla de frijoles y saltee durante unos cinco minutos por cada lado. Cubra con guacamole y rodajas de tomate.

Este contenido apareció originalmente en Sharecare.com.