6 ejercicios de sentadillas simples que te ayudarán a tonificar tu cuerpo

¿Cuál es el secreto de las caderas y los muslos fuertes? Una palabra: ¡sentadillas! Pruebe estos seis movimientos de poder para ponerse en forma en poco tiempo.

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La dedicación es todo lo que se necesita

Con estos simples movimientos, el entrenador Patrick Streit demuestra un entrenamiento que podría comenzar a cambiar su cuerpo dentro de una semana y durante el próximo mes. Hora de comenzar:



Cuclillas con mancuernas

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque un extremo de una mancuerna en los talones de sus manos directamente debajo de la barbilla, dejando que el otro extremo de la mancuerna cuelgue y toque su pecho.
  2. Aprieta los abdominales y empuja las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas y agacharte en una posición en cuclillas donde tus muslos están debajo del piso, lo más bajo que puedas ir cómodamente. Asegúrese de no doblarse por la cintura o levantarse sobre las puntas de los pies; su peso debe estar nuevamente sobre sus talones.
  3. Vuelva a subir por los talones hasta la posición inicial. Repita para el número sugerido de repeticiones.

Que hace: Fortalece todos los músculos de las caderas y los muslos mientras desarrolla la estabilidad del núcleo.

Consejo de forma: Para evitar lesionarse las rodillas, no rebote cuando salga de la sentadilla. Aquí hay algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer con pesas.

También puede obtener entrenamientos de cuerpo entero, mezclar y combinar para ayudarlo a quemar grasa, tonificar los músculos y reiniciar su cuerpo en mi nuevo libro 60 segundos sudor .

Cuclillas en dos etapas con mancuernas

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque un extremo de una mancuerna en los talones de sus manos directamente debajo de la barbilla, dejando que el otro extremo de la mancuerna cuelgue y toque su pecho.
  2. Aprieta los abdominales y empuja las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas y agacharte en una posición en cuclillas donde tus muslos están debajo del piso, lo más bajo que puedas ir cómodamente. Esta es la primera de tus dos etapas. Asegúrese de no doblarse por la cintura o levantarse sobre las puntas de los pies; su peso debe estar nuevamente sobre sus talones.
  3. Párese a mitad de camino hacia arriba (la segunda de sus dos etapas) antes de hundirse inmediatamente en la posición de sentadilla completa, y luego vuelva a ponerse de pie inmediatamente en la posición inicial. Este es un representante completo. Repita para el número sugerido de repeticiones.

Que hace: Fortalece todos los músculos de las caderas y los muslos mientras desarrolla la estabilidad del núcleo.

Consejo de forma: Para evitar lesionarse las rodillas, no rebote cuando salga de la sentadilla. Para exprimir aún más este movimiento, echa un vistazo a 10 formas de mejorar tus sentadillas.

Sentadilla con sumo con mancuernas

  1. Coloque una pesa en el piso con la cabeza hacia abajo y la cabeza hacia arriba. Desplácese sobre la pesa, de pie con los pies más anchos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies girados a unos 45 grados. Dobla las rodillas y bájate en una posición en cuclillas con las yemas de los dedos sobre la cabeza de la mancuerna. Asegúrese de no doblarse por la cintura o levantarse sobre las puntas de los pies; su peso debe estar nuevamente sobre sus talones.
  2. Vuelve a subir por los talones para pararte en posición vertical, sin soltar la mancuerna con las yemas de los dedos sobre la cabeza.
  3. Empuja las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas hacia abajo hasta que la cabeza inferior de la pesa entre en contacto con el piso. Repita para el número sugerido de repeticiones.

Que hace: Fortalece todos los músculos de tus caderas y muslos.

Consejo de forma: Para evitar lesionarse la espalda baja, asegúrese de conducir con el pecho, sin permitir que las caderas suban primero, cuando salga de la sentadilla. Pruebe estos movimientos para aliviar el dolor de espalda.

Sentadilla frontal con mancuernas

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano, apoyando las pesas ligeramente sobre los hombros como si estuvieran en un estante, con los codos apuntando ligeramente hacia arriba y las palmas hacia adentro.
  2. Dobla las rodillas y bájate en una posición en cuclillas donde tus muslos están debajo del paralelo al piso, tan bajo como puedas ir cómodamente. Asegúrese de no doblarse por la cintura o levantarse sobre las puntas de los pies; su peso debe estar nuevamente sobre sus talones.
  3. Vuelva a subir por los talones hasta la posición inicial. Repita para el número sugerido de repeticiones.

Que hace: Fortalece todos los músculos de tus caderas y muslos.

Consejo de forma: Para evitar lesionarse la espalda, mantenga la espalda recta y no permita que los codos bajen hacia el piso.

Saltar en cuclillas

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia un lado.
  2. Dobla las rodillas y bájate hasta ponerte en cuclillas con los muslos paralelos al piso. Asegúrese de no doblarse por la cintura o levantarse sobre las puntas de los pies; su peso debe estar nuevamente sobre sus talones.
  3. Conduce a través de tus talones y explota de nuevo, saltando del piso lo más alto posible.
  4. Mientras aterrizas, mantén las rodillas dobladas e inmediatamente ponte en cuclillas nuevamente hasta que tus muslos vuelvan a estar paralelos al piso. Repita para el número sugerido de repeticiones.

Que hace: Fortalece todos los músculos de las caderas y los muslos al tiempo que desarrolla la potencia total del cuerpo y la explosividad. ¿Quieres arrojar grasa del brazo? Un entrenador personal revela cómo.

Consejo de forma: Para proteger sus rodillas, evite aterrizar sobre las puntas de sus pies. En cambio, aterrice en todo su pie con su peso distribuido uniformemente.

Sentarse en la pared

  1. Párate contra una pared con la cabeza y la espalda apoyadas contra ella.
  2. Deslízate hacia abajo por la pared, saca los pies hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante el tiempo sugerido.

Que hace: Fortalece los músculos en la parte delantera de los muslos.

Consejo de forma: Para intensificar este ejercicio, empuje sus pies hacia el piso como si estuviera tratando de estirar las piernas. Luego, pruebe el entrenamiento de 10 minutos para la parte inferior del cuerpo que puede hacer todos los días.

Para más planes de entrenamiento para ayudarlo en casa o en el gimnasio

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Fuentes
  • Disputa, P. 60 segundos sudor, Asociación del lector de resumen