7 formas naturales de reducir la inflamación

La inflamación es un asesino comprobado, pero hay cosas simples que puede hacer para combatirla.

La inflamación es más que una palabra de moda; es una de las formas en que su cuerpo se protege. 'La inflamación es una respuesta general a algún tipo de estrés que se le aplica al cuerpo', dice el experto en inflamación Tom Shook, PA, del Centro Médico Saint Agnes en Fresno, California. 'Los glóbulos blancos y otras sustancias químicas se movilizan a un área para combatir cualquier lesión que haya'.

El problema surge cuando la respuesta inmune continúa después de que el daño desaparece, o si no hay daño en primer lugar. Si la inflamación llega demasiado lejos o dura demasiado, puede contribuir a problemas de salud graves, desde cáncer hasta enfermedades cardíacas y depresión.



Entonces, ¿qué puedes hacer con la inflamación? Aquí hay siete formas naturales de contraatacar.

Levántate y muévete

¿Conoces ese dolor que sientes después de hacer ejercicio? Eso es inflamación, pero temporal, no dañina. Los estudios demuestran que hacer ejercicio con regularidad en realidad reduce el otro tipo: la inflamación grave en los vasos sanguíneos que conduce a enfermedades cardíacas y diversos problemas. De hecho, un pequeño estudio de marzo de 2017 encontró que incluso una sesión de cardio moderada de 20 minutos ayudó a reducir esta mala inflamación.

Los investigadores creen que algunas de las sustancias químicas liberadas durante el ejercicio contrarrestan los efectos de las sustancias químicas que aumentan la inflamación. “Además, segrega hormonas y neurotransmisores que pueden hacer que experimente una sensación de bienestar”. Si es nuevo en el ejercicio o ha estado fuera del juego por un tiempo, comience con una caminata rápida y continúe desde allí.


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¡Fuera!

Agregue la inflamación a la larga lista de riesgos para la salud derivados del tabaquismo. 'Fumar afecta a todas las células de su cuerpo', dice Shook. 'El tabaco que se quema en sí mismo y los subproductos son enormemente inflamatorios'.

Dejar de fumar es difícil: la oficina del Cirujano General de EE. UU. Declaró que la nicotina es tan adictiva como la heroína y la cocaína. Aún así, es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir sus posibilidades de enfermedad y reducir la inflamación. De hecho, un pequeño estudio de mujeres en riesgo de enfermedad cardíaca encontró que los signos de inflamación eran menores en las semanas posteriores a dejar de fumar. Establecer una fecha para dejar de fumar puede ayudarlo a dejar de fumar para siempre.

Duerme lo suficiente

'El sueño es reconstituyente', dice Shook. 'Permite que su cuerpo se reconstruya y se repare a sí mismo'. La investigación sugiere que no dormir lo suficiente puede aumentar los marcadores inflamatorios. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche.

Pero tenga cuidado, puede que no sea tan simple como cuanto más duerma, mejor. Un metaanálisis de 2016 publicado en Psiquiatría biológica sugiere que dormir durante mucho tiempo también se asoció con más signos de inflamación.

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Reduce tus niveles de estrés

En el pasado lejano, el estrés ayudó a nuestros antepasados ​​a luchar o huir de los depredadores hambrientos. Sigue siendo un detonante de esa importante respuesta de lucha o huida, pero los tiempos han cambiado. Ahora, si bien todavía hay muchas cosas serias de las que preocuparse, algunos factores estresantes son más como: ¿Pagué la factura de la luz a tiempo? ¿Llegaré tarde al trabajo? ¿Puedo llevar a los niños a la práctica de fútbol?

'Lo que tienes es este estrés crónico de bajo grado', dice Shook. 'Pero el cuerpo todavía lo interpreta con el mecanismo de lucha o huida'. Aunque hay evidencia de que la hormona del estrés, el cortisol, ayuda a mantener a raya la inflamación, cuando los niveles de estrés son crónicamente altos, las células desarrollan tolerancia, el cortisol no puede hacer su trabajo también y la inflamación no se controla. Esta tensión constante puede dañar su salud física y mental, provocando afecciones como enfermedades cardíacas y depresión.

Shook recomienda la meditación como una estrategia eficaz para reducir el estrés. Unos minutos de meditación son suficientes para comenzar.

Come antioxidantes

Los radicales libres son pequeñas moléculas desagradables que dañan las células a un nivel subatómico. Si hay demasiados alrededor y causan suficiente daño, los radicales libres pueden incluso matar células, lo que lleva a una inflamación crónica.


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Pero los radicales libres tienen depredadores naturales conocidos como antioxidantes, que pueden detener el proceso de muerte celular y ayudar a prevenir la inflamación. ¿Cuál es la mejor forma de obtener antioxidantes? Alimentos, dice Shook, especialmente plantas. “Consumir una dieta rica en productos frescos de origen vegetal le proporcionará suficiente nutrición y antioxidantes para combatir el estrés celular”, agrega. Los bocadillos ricos en antioxidantes incluyen bayas, nueces, té, café y chocolate con alto contenido de cacao.

Evite ciertos carbohidratos (especialmente azúcar agregada)

“Cualquiera que trate con o quiera prevenir la inflamación crónica debería sacar el azúcar de su dieta tanto como pueda”, dice Shook. El azúcar agregado y los granos refinados pueden desencadenar la liberación de sustancias químicas que causan inflamación y también limitar las moléculas antiinflamatorias. La American Heart Association recomienda no más de 36 gramos de azúcar agregada al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Considere reducir la cantidad de azúcar en su dieta.

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Toma una aspirina

Ciertos medicamentos recetados potentes pueden reducir la inflamación, pero la aspirina simple también puede funcionar. Un proveedor de atención médica puede recomendar un régimen diario de aspirina para alguien entre las edades de 45 y 75. La aspirina bloquea algunos de los químicos, conocidos como prostaglandinas, que causan inflamación. Sin embargo, tiene el potencial de producir efectos secundarios como hemorragia estomacal y reacciones alérgicas, por lo que es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de tomarlo con regularidad.