La prueba de ansiedad: qué significa y qué puede hacer para afrontarla

Por Marla W. Deibler, Psy.D. Director Ejecutivo, Psicólogo Clínico Licenciado The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC

La prueba de ansiedad: qué significa y qué puede hacer para afrontarla

Todo el mundo experimenta ansiedad. La ansiedad es la reacción de nuestro cuerpo a lo que percibimos como una amenaza. La ansiedad puede ser una respuesta sana y adaptativa al estrés. Pero la ansiedad ocurre en un continuo, que va desde la preocupación normal y saludable en un extremo hasta la preocupación, la ansiedad y el pánico en el otro extremo.

La precaución y la preocupación normales pueden ayudarlo a motivarlo, estimar los riesgos y hacer las cosas. La preocupación, la ansiedad y el pánico son más parecidos a la aprensión o al miedo. Pueden dominar tus pensamientos y hacerte las cosas más difíciles. No te ayudan a resolver problemas. Crean más problemas.



¿Dónde caes en la escala de ansiedad? Pon a prueba tu nivel de ansiedad y descubre formas de manejar tu estrés diario.

Direcciones: Durante las últimas dos semanas, ¿con qué frecuencia le han molestado los siguientes problemas? Lea cada una de las siete declaraciones. Para cada elemento, asigne una puntuación de:

  • '0' si no ha experimentado este síntoma en absoluto
  • '1' si ha experimentado este síntoma durante varios días
  • '2' si ha experimentado este síntoma durante más de la mitad de los días
  • '3' si ha experimentado estos síntomas casi todos los días

Puntuación: Una vez que haya respondido cada elemento, agregue todas las respuestas para obtener una puntuación total.

Entender su puntaje

Puntaje total:

  • 0 a 4 = mínimo / no significativo
  • 5 a 9 = leve
  • 10 a 14 = moderado
  • 15 o más = severo

Puntaje total de 0 a 4

Las puntuaciones entre 0 y 4 caen en el rango mínimo / no significativo. Es probable que estas personas experimenten algo de ansiedad de vez en cuando, pero no encuentran que la ansiedad sea un problema en su vida diaria.

Puntaje total de 5 a 9

Las puntuaciones entre 5 y 9 se encuentran dentro del rango leve. Estas personas pueden preocuparse y / o experimentar síntomas físicos leves de ansiedad. Los pensamientos intrusivos pueden comenzar a volverse molestos o distractores, causando estrés.

Estrategias para actuar


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Cambie sus pensamientos: Sea consciente de sus pensamientos inútiles y modifique el pensamiento poco realista. Todos tenemos momentos en los que involuntariamente aumentamos o mantenemos nuestra propia preocupación al tener pensamientos inútiles. Estos pensamientos a menudo son poco realistas, inexactos o, hasta cierto punto, irrazonables. Identifica esos pensamientos. Piense en ellos y en cómo afectan sus sentimientos y comportamiento. Si no son útiles, cámbielos por pensamientos adaptativos más útiles. Por ejemplo, tenga cuidado con los pensamientos de 'qué pasaría si', los pensamientos que son todo o nada en la naturaleza o los catastrofistas.

Practique el cuidado personal: Preste atención a sus propios sentimientos y prácticas de estilo de vida saludable: la buena nutrición, el sueño y el ejercicio son importantes para el bienestar, la resiliencia y el manejo saludable del estrés.

Mantente conectado: El apoyo social es vital para controlar el estrés. Mantenga conexiones con familiares y amigos. Hablar con otros puede hacer mucho bien.

Tomar un descanso: Ya sea un simple cambio de ritmo o de escenario, disfrutar de un pasatiempo o cambiar de tareas 'pendientes', romper con el esfuerzo concertado puede ser refrescante.

Tomar acción: Participa en una actividad que disfrutes; Dar un paseo; escuchar música; Lee un libro. O participe en la resolución de problemas (¿de qué manera podría abordar los factores estresantes que están causando estos sentimientos?).

Puntaje total de 10 a 14

Nota: Una puntuación de 10 o más justifica una evaluación adicional y puede ser indicativa de un trastorno de ansiedad.

Las puntuaciones entre 10 y 14 se encuentran dentro del rango moderado. Estas personas pueden experimentar una mayor preocupación o preocupación, además de mayores respuestas emocionales y conductuales. Los niveles crónicos de ansiedad moderada también pueden provocar síntomas de estrés crónico como dolores de cabeza, malestar estomacal y tensión en los músculos del cuello, la espalda y los hombros.

Estrategias para actuar


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Tomar una respiración profunda: La respiración diafragmática profunda desencadena nuestra respuesta de relajación (cambiando de nuestra respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático a la respuesta relajada y equilibrada de nuestro sistema nervioso parasimpático). Intente inhalar lentamente contando hasta 4, llenando su vientre primero y luego su pecho, conteniendo la respiración suavemente contando hasta 4, y exhalando lentamente contando hasta 4 y repita varias veces.

Practica la atención plena y la aceptación: Es 'normal' experimentar cierto grado de ansiedad cuando los factores estresantes son desconocidos, impredecibles y / o inminentes. La ansiedad, en sí misma, se siente mal, pero no es inherentemente dañina y pasa. Piense en ello como una ola del océano; permítele entrar, experimentarlo y aguantarlo.

Desafía tus pensamientos: Pregúntese acerca de su ansiedad. '¿Es esta preocupación realista?' '¿Es esto realmente probable que suceda?' 'Si ocurre el peor resultado posible, ¿qué tendría de malo?' '¿Podría manejar eso?' '¿Qué puedo hacer?' 'Si pasa algo malo, ¿qué podría significar eso sobre mí?' '¿Es esto realmente cierto o simplemente lo parece?' '¿Qué puedo hacer para prepararme para lo que pueda suceder?'

Practique declaraciones de afrontamiento positivas: Por ejemplo: 'La ansiedad es solo un sentimiento, como cualquier otro sentimiento'. 'Esto se siente mal, pero puedo usar algunas estrategias para controlarlo'. Los pensamientos positivos sobre su capacidad para manejar el estrés pueden ser útiles para mantener la motivación y la persistencia en la elaboración de estrategias saludables para el manejo del estrés.

Puntaje total de 15 o más

Las puntuaciones de 15 o más caen dentro del rango severo. Cuando persisten niveles severos de ansiedad, la mayoría o todas las áreas de la vida pueden verse afectadas. Puede resultar difícil trabajar, las relaciones con los demás pueden volverse tensas, la capacidad para realizar las tareas diarias se vuelve difícil y el cuidado de uno mismo, de la casa y de la familia puede ser un desafío. Algunas personas pueden experimentar ataques de pánico, que son períodos cortos de ansiedad abrumadora y muy intensa en los que sienten una sensación de fatalidad inminente de que va a suceder algo horrible del que necesitan encontrar seguridad.

Estrategias para actuar

Disminuya la respiración: Practica la relajación. La respiración diafragmática u otra práctica que induzca la relajación (por ejemplo, ejercicios de imágenes guiadas, tai chi, yoga) pueden reducir el estrés al ayudar a estimular la respuesta de relajación.

Desarrolle habilidades para controlar su experiencia física de ansiedad / pánico:

  1. La relajación muscular progresiva, por ejemplo, es una especie de ejercicio de relajación guiada que te lleva a tensar y liberar diferentes grupos musculares de tu cuerpo, enseñándote a notar y aprender la diferencia entre tensión y relajación para que puedas tener una mayor conciencia y control sobre estas experiencias corporales.
  2. El entrenamiento de biorretroalimentación, por ejemplo, implica aumentar la conciencia y obtener un mayor control de sus procesos fisiológicos a través de la retroalimentación de los procesos en curso. Algunos de estos comentarios pueden incluir instrumentos que miden y brindan información sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), las ondas cerebrales (EEG), la temperatura / conductancia de la piel y / o la tensión muscular. Hay algunas excelentes aplicaciones para teléfonos inteligentes disponibles a bajo costo para ayudar a desarrollar estas habilidades.

Enfrenta tus miedos: Evitar aquello que causa ansiedad puede mantenerla involuntariamente. Desafíese a enfrentar sus miedos y aprenda que la situación temida no es tan aterradora o peligrosa como parece. Apunta a las experiencias de dominio, experiencias después de las cuales puedas decir: '¡Lo logré!'

Busque ayuda profesional: A veces, la ansiedad puede ser difícil de manejar sin ayuda profesional. Un psicólogo clínico que brinda terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas a aprender a enfrentar sus miedos y manejar mejor sus pensamientos y sentimientos de ansiedad.