¿Está comiendo en exceso? Una guía para los tamaños de las porciones

Las porciones se han vuelto gigantes a lo largo de los años y los consumidores ya no son conscientes de la cantidad de comida que realmente se llevan a la boca. Conocer los tamaños adecuados de las porciones puede ayudarlo a evitar que acumule calorías y kilos de más.

¿Está comiendo en exceso? Una guía para los tamaños de las porciones

Al contemplar un tamaño de porción adecuado, la cantidad de alimento debe basarse en su edad, sexo, nivel de actividad física e índice de masa corporal (IMC) .El Departamento de Agricultura de EE. UU. Ha reemplazado la pirámide alimenticia con un nuevo símbolo que dicta la recomendación porciones para cada grupo de alimentos - el plato de la cena . Como su nombre lo indica, se trata de un icono en forma de plato, dividido en 4 secciones y etiquetado con los grupos de alimentos esenciales: frutas, verduras, cereales y proteínas. Aunque el grupo de lácteos se coloca a un lado del plato, todavía está incluido dentro de los parámetros de una dieta bien equilibrada.

Entonces, ¿por qué reemplazar la pirámide? Los nutricionistas sostienen que la pirámide fue una tergiversación de la alimentación saludable, ya que no pudo diferenciar los alimentos ricos en nutrientes, como los cereales integrales y el pescado, de los alimentos con calorías vacías como los cereales refinados y la pasta.



Los cambios más notables que ha realizado el USDA enfatizan que al menos la mitad de sus granos deben ser integrales (avena, harina de maíz integral, arroz integral, etc.), y que la mitad de su plato debe estar lleno de frutas y verduras. Las nuevas pautas hacen hincapié en agregar más 'color' a su plato.

En lugar de sugerencias vagas sobre el tamaño de las porciones, el plato propone: 3 tazas de productos lácteos (leche, queso, yogur), 2-3 tazas de verduras, 1.5-2 tazas de fruta, 5-6.5 onzas de proteína (pescado, aves, huevos). , etc.), 5-8 onzas de granos (arroz, cereal, pasta) y 5-7 cucharaditas de dulces, grasas y aceites por día. Con estas recomendaciones diarias, puede comenzar a preparar comidas más equilibradas.

Además, es muy importante comprender cómo se ve un tamaño de porción correcto. A continuación se ofrecen algunas pistas que le ayudarán a visualizar cómo comer la cantidad correcta.


El grupo de alimentos: Lácteos (leche, yogur y queso), 3 tazas al día.

1 taza de leche = cartón pequeño (u 8 oz)

1.5 oz de queso = 2 baterías (9 voltios)

½ taza de helado = ½ del tamaño de una pelota de béisbol


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Consejo: Elija leche descremada o baja en grasa (1%), yogur o queso. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa contienen la misma cantidad de calcio, proteínas y vitamina D que los productos lácteos enteros; sin embargo, ofrecen menos grasas, grasas saturadas y calorías.

El grupo de alimentos: verduras, 2-3 tazas / día

1 papa mediana = tamaño de un mouse de computadora (o 5.5 oz)

1 taza de zanahorias = alrededor de 12 zanahorias pequeñas

1 taza de brócoli o verduras mixtas = tamaño de un disco de hockey

El grupo de alimentos: Fruta, 1.5-2 tazas / al día

1 manzana mediana = tamaño de una pelota de béisbol (o 3 pulgadas de diámetro)

½ taza de fresas = Aproximadamente 7 fresas

½ taza de uvas = Aproximadamente 16 uvas

Consejo: Durante sus comidas, la mitad de su plato debe consistir en una variedad de frutas y verduras. Según el modelo 'My Plate' del USDA, los consumidores deben aumentar su consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Las frutas y verduras, ricas en fibra y vitaminas A, C y E, aportan antioxidantes que limpian el organismo, eliminando los depósitos de grasa del tracto digestivo.

El grupo de alimentos: proteínas (pescado, aves, nueces, huevos y legumbres) 5-6.5 oz / al día

2-3 oz de pollo = tamaño de una baraja de cartas

¼ de taza de almendras = aproximadamente 23 almendras

2 cucharadas de mantequilla de maní = 2 pelotas de ping pong

Consejo: Elija carnes magras o aves en lugar de carnes procesadas (salchichas, salchichas, etc.). Las carnes magras tienen más valor nutricional: están cargadas con nutrientes esenciales como hierro, magnesio, zinc y vitaminas B que desarrollan músculos y huesos, aumentan la energía, estabilizan el metabolismo del cuerpo y ayudan a la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno. en todo el torrente sanguíneo.

El grupo de alimentos: Granos (pan, cereales, arroz y pasta), 5-8 oz / día

1 rebanada de pan = Tamaño de un disco de computadora


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1 bagel = tamaño de una lata de atún

½ taza de arroz / pasta = Bombilla

Consejo: Al menos la mitad de sus granos deben ser integrales (versus granos refinados) como arroz integral, mijo, avena, pan integral, cereales en hojuelas de salvado, etc. La fibra que se encuentra en los granos integrales combate las enfermedades y fortalece la digestión. También ayudan a reducir el colesterol, ayudan a mover los desechos por el tracto digestivo y previenen la formación de coágulos de sangre.


El grupo de alimentos: dulces, grasas y aceites, 5-7 cucharaditas al día

1 cucharadita de mantequilla = tamaño de un sello

2 cucharadas de aderezo para ensalada = tamaño de una pelota de ping pong

1 cucharada de mayonesa = ficha de póquer

Consejo: Trate de limitar la adición de condimentos a su comida, pero no descuide este grupo por completo. Ciertos aceites como el aceite de oliva, el aceite de almendras y el aceite de canola son bajos en grasas saturadas y altos en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y normalizan los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Centrar la atención en la cantidad de comida que agrega a su plato proporciona un mayor control sobre lo que se lleva a la boca. Conviértase en un mejor juez del tamaño de las porciones y tenga buen ojo para las porciones correctas; hacerlo puede ayudarlo a abrir la puerta a un estilo de vida más saludable.