Los mejores aceites para usar en su cocina

Por Monica Reinagel, MS, LD / N

Si alguna vez pones un poco de aceite en una sartén para calentar y luego te distraes con una llamada telefónica o algo en la televisión, es muy probable que termines con una cocina llena de humo negro acre y una alarma de humo aullante. Por supuesto, nunca debe dejar que el aceite se caliente tanto que empiece a humear. No solo el aceite es inutilizable, sino que el humo que se produce cuando el aceite se sobrecalienta contiene sustancias químicas nocivas que no desea inhalar.

Idealmente, ni siquiera desea que se caliente lo suficiente como para comenzar a cambiar de color, porque eso es una indicación de que el aceite ha comenzado a degradarse químicamente. Cuando el aceite comienza a descomponerse, se forman radicales libres, junto con otros compuestos dañinos.



Por eso es importante elegir un aceite de cocina con alto punto de humo . El punto de humo está determinado en parte por el tipo de aceite. El aceite de nuez, por ejemplo, comienza a humear cuando alcanza los 320 ° F, pero el aceite de semilla de uva se puede calentar a 475 ° F antes de que comience a humear. Sin embargo, el tipo de aceite es solo un factor.

El proceso de refinación, que elimina las impurezas del aceite, también aumenta el punto de humo. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra puede humear a 325 ° F, pero el aceite de oliva refinado (o 'ligero') generalmente se puede calentar a 450 ° F o más. Entonces, aquí hay un consejo que hará que su cocina sea más saludable y le ahorrará dinero al mismo tiempo: guarde su aceite de oliva virgen extra para usos fuera del calor, como aderezos para ensaladas, y elija un aceite de oliva refinado para saltear verduras.

Pero Smoke Point es solo la mitad de la historia

Evitar fumar aceite no es todo de lo que deba preocuparse. Los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas (como el de maíz, soja, girasol y otros aceites de semillas) forman un compuesto dañino llamado HNE cuando se calientan. Eso sucede incluso en aceites que son altamente refinados y tienen un alto punto de humo. La HNE termina en los alimentos que se cocinan en el aceite y se absorbe en el cuerpo, donde puede tener efectos dañinos.

Ahora, no quiero exagerar los peligros. Su cuerpo tiene una capacidad impresionante para defenderse de compuestos dañinos. Lo bueno es que es imposible evitarlos por completo. Por otra parte, dadas las realidades de la vida moderna, sus sistemas de defensa y desintoxicación probablemente estén haciendo un buen ejercicio. Entonces, ¿por qué no minimizar nuestra exposición a las toxinas siempre que podamos? Una forma de minimizar su exposición al HNE es evitar cocinar con aceites altamente poliinsaturados como el maíz, la soja y el aceite “vegetal” para todo uso (incluso si tienen un alto punto de humo).

Por qué nunca debería reutilizar el aceite para freír

No es una buena idea reutilizar el aceite para cocinar o freír. Por un lado, calentar el aceite reduce su punto de humo, por lo que comenzará a fumar a una temperatura más baja la próxima vez que se use. Y cuanto más tiempo o más frecuentemente se caliente el aceite, más HNE contendrá. La mayoría de los restaurantes no solo fríen los alimentos en aceites poliinsaturados, sino que también reutilizan el aceite una y otra vez. Considere esa razón más para limitar su consumo de alimentos fritos.

¿Qué causa que el aceite se vuelva rancio?


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Desafortunadamente, incluso si nunca se acerca al calor, el aceite eventualmente se volverá rancio si se queda en el armario. Además de oler y tener un sabor desagradable, el aceite rancio contiene radicales libres dañinos y no debe consumirse. Cuanta más grasa poliinsaturada haya en un aceite, más rápido se echará a perder. Por esa razón, compre aceites de nueces y semillas, que tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, en pequeñas cantidades y guárdelos en el refrigerador. Los aceites que son bajos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de oliva, canola y coco, se almacenan bien en un armario fresco.

¿Qué aceites debería utilizar?

Tomando todo esto en consideración, aquí están mis recomendaciones para los mejores aceites para usar en la cocina:

Cocción a fuego alto

Para freír, dorar, asar a la parrilla, sofreír o asar, sugiero ligero (o refinado) aceite de oliva , aceite de aguacate, mantequilla clarificada (también conocida como ghee ), palma refinada, o aceite de coco . Todos tienen un alto punto de humo y son bajos en grasas poliinsaturadas.


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Cocción a fuego medio

Para saltear, guisar, hornear o estofar suavemente, cualquiera de los anteriores funcionaría bien. Para darle más sabor, también puede elegir un aceite de oliva filtrado.

Cocción fuera de calor

Si está preparando un aderezo para ensaladas o rociando sobre un plato terminado, elija aceite de oliva virgen extra sin filtrar o aceites de nueces y semillas sin refinar o tostadospara obtener el máximo sabor y beneficios para la salud.

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Lea más de la nutricionista certificada por la junta Monica Reinagel, autora de Los secretos de la diva de la nutrición para una dieta saludable .