Hoja de datos de calcio

Cuando vea las letras 'Ca', puede pensar en California, pero en realidad es el símbolo del calcio en la tabla periódica. El calcio es un nutriente esencial. Siga leyendo para obtener más información sobre la cantidad de calcio que debe consumir y por qué debe evitar consumir demasiado.

Hoja de datos de calcio

Obtener suficiente calcio es esencial para su salud. No solo promueve la salud ósea, sino que también es necesaria para la contracción muscular, la constricción y relajación de los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y la función del sistema nervioso.

Un elemento esencial, requerimos calcio en nuestra dieta, pero muchos tienen deficiencia de calcio, incluidos aquellos que siguen una dieta vegana. Si no obtiene suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo roba algo de sus huesos, lo que puede comprometer la resistencia ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.



La hipocalcemia es el término médico para no tener suficiente calcio en la sangre. Aquellos que son hipocalcémicos experimentan sensaciones de hormigueo, entumecimiento y espasmos musculares. Una prueba para detectar niveles bajos de calcio implica tocar la mandíbula y buscar espasmos musculares, una reacción conocida como signo de Chvostek. Sin embargo, si bien esto puede suceder por no obtener suficiente calcio en su dieta, con mayor frecuencia ocurre por desequilibrios hormonales que alteran la capacidad del cuerpo para regular los niveles de calcio.


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Debido a la conexión entre el calcio y la salud ósea, una variedad de alimentos, bebidas, masticables y suplementos fortificados con calcio han salido al mercado para compensar cualquier déficit en nuestras dietas existentes. Si bien para algunos esto puede ser útil, algunas mujeres (y hombres) pueden sufrir una sobredosis de calcio. Muchos estudios han demostrado que consumir demasiado calcio puede aumentar el riesgo de padecer problemas cardíacos.

¿Cuánto calcio debo ingerir?

El Instituto de Medicina recomienda que los adultos mayores de 19 años ingieran 1,000 mg de calcio por día, con un límite superior de 2,000 mg.

Un publicado recientemente estudio reveló que tomar calcio en exceso puede ser perjudicial para el corazón. En un gran estudio, los investigadores siguieron a una cohorte de más de 60.000 mujeres durante casi dos décadas. Descubrieron que aquellos que consumían mucho calcio en su dieta y / o con un suplemento tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cardíacas. El aumento del riesgo fue más pronunciado en aquellos que ingirieron un exceso de calcio y tomaron un suplemento.

Hay muchas explicaciones para esta conexión. Uno en particular se relaciona con cómo el exceso de calcio puede depositarse en el interior de las arterias, como la espuma de jabón. Normalmente, las arterias son elásticas y pueden flexionarse y pulsar con cada latido del corazón. Sin embargo, a medida que el calcio comienza a acumularse, se deposita en las arterias en capas y se endurece. Con esta placa acumulada, su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre de manera efectiva por todo su cuerpo, lo que lleva a una enfermedad cardiovascular.

¿Son seguros los suplementos de calcio?


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Dependiendo de la necesidad de calcio y el riesgo de osteoporosis, algunos pueden beneficiarse de tomar un suplemento. La mayoría de los suplementos son seguros si se usan de acuerdo con sus indicaciones y según las recomendaciones de un profesional de la salud calificado.

Sin embargo, el cuerpo absorbe más fácilmente el calcio de los alimentos. Los médicos recomiendan obtener la mayor cantidad de calcio posible de su dieta.

¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?

Hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de calcio:

  • Yogur griego bajo en grasa: este superalimento tiene el doble de proteína que el yogur normal y mucho calcio y probióticos. Una taza de 8 onzas tiene 415 mg de calcio.
  • Hojas de berza: ¡un alimento básico del sur! Saltear con cebolla y ajo y agregar un poco de caldo de verduras mientras hierven a fuego lento. Una taza tiene 350 mg de calcio.
  • Salmón enlatado: esta es una gran fuente de calcio porque el salmón enlatado contiene huesos pequeños y suaves que contienen calcio. Agréguelo a ensaladas o haga Pasteles de Salmón . El salmón también proporciona proteínas y omega-3. Una porción de 3 onzas tiene 181 mg de calcio.
  • Frijoles blancos: Combinan bien con arroz integral como guarnición. También puede agregarlos a ensaladas o hacer una deliciosa salsa de frijoles. Media taza de frijoles contiene 100 mg de calcio.

Use una calculadora de calcio para administrar su ingesta de calcio y realizar un seguimiento de la cantidad que obtiene de sus comidas. Si aún cree que no obtiene suficiente calcio de sus alimentos, puede tomar 600 mg de calcio suplementario, que a menudo se encuentra en un multivitamínico diario.