¿Puedes cambiar la forma de tu cuerpo?

Por Geralyn Coopersmith, MA, CSCS. Geralyn es fisióloga del ejercicio y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento. Es la autora de Fit + Female: The Perfect Fitness & Nutrition Game Plan for Your Unique Body Type (Wiley) y la Directora Nacional del Equinox Fitness Training Institute.

¿Puedes cambiar tu cuerpo?

La hierba siempre parece más verde. Con demasiada frecuencia, queremos exactamente lo contrario de lo que nos dio la madre naturaleza. Esto es especialmente cierto cuando se trata de mujeres y su satisfacción (o falta de ella) con la forma de su propio cuerpo. Aquellos de nosotros que tenemos piernas más delgadas y traseros más pequeños a menudo queremos más curvas. Por el contrario, los curvilíneos entre nosotros generalmente anhelan una apariencia más parecida a la de un niño abandonado.

Todo lo cual plantea la pregunta: ¿Es posible cambiar completamente tu forma? ' La respuesta corta es 'no', no del todo. Pero, afortunadamente, puedes mejorar radicalmente tanto tu salud y su apariencia con la rutina de ejercicios adecuada en combinación con una nutrición adecuada.



Las mujeres con forma de manzana tienden a tener un exceso de grasa corporal en la cintura, los brazos y los senos con muy poca grasa corporal almacenada en la parte inferior del cuerpo. Las mujeres con forma de pera, por otro lado, tienden a llevar kilos de más en la parte inferior del cuerpo, en lugar de aumentar la cintura o la parte superior del cuerpo.

Ambos tipos de cuerpos no solo se ven significativamente diferentes, sino que cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas. Por un lado, a las mujeres con forma de manzana les resulta más fácil perder peso que a sus hermanas con forma de pera. Esto se debe a que la grasa almacenada en la sección media es más activa metabólicamente.


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Qué hacer si eres una manzana


El mayor desafío de tener forma de manzana es que la grasa almacenada en la sección media se libera fácilmente al torrente sanguíneo, donde puede causar una gran cantidad de problemas de salud.

La liberación de esta grasa visceral en el cuerpo se asocia con triglicéridos más altos, HDL (colesterol 'bueno') más bajo, mayor insensibilidad a la propia insulina y presión arterial más alta, por nombrar solo algunos. A menudo, estos son precursores de problemas que amenazan la vida, como ataques cardíacos, diabetes y accidentes cerebrovasculares.

El entrenamiento cardiovascular es especialmente importante para la forma del cuerpo de la manzana, ya que puede ayudar a mejorar la salud del corazón mientras quema la grasa corporal tóxica. Cualquier actividad rítmica, repetitiva y de bajo impacto que haga que una manzana mueva todo el cuerpo y sude durante al menos 20 minutos puede ser beneficiosa. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos es particularmente efectivo para este tipo de cuerpo.

El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de intensidad moderada con alta intensidad. Esto se puede hacer con muchas actividades que incluyen: natación, caminar, andar en bicicleta, esquí de fondo y subir escaleras. Un ejemplo de esto sería: caminar a un ritmo rápido durante 3-4 minutos, luego cambiar a un ritmo muy rápido durante 30 segundos a un minuto y continuar este proceso durante toda la duración de un entrenamiento de 30 minutos. Los estudios muestran que la intercalación de intensidades de niveles más altos y moderados aumenta el metabolismo de las grasas tanto durante como después el entrenamiento, lo que facilita quemar más calorías en menos tiempo.

Las manzanas también deben evitar los entrenamientos de reducción de manchas, como abdominales y abdominales repetitivos. Estos tipos de ejercicios no hacen nada para quemar la grasa del abdomen, no mejoran la salud cardiovascular e incluso pueden provocar problemas crónicos en la espalda baja.

Qué hacer si eres una pera


En el otro lado del espectro de formas, las peras tienen suerte porque están predispuestas a tener menos problemas de salud por tener exceso de grasa corporal que sus contrapartes en forma de manzana. Desafortunadamente, son más Es probable que tengan problemas de imagen corporal asociados con su forma. Esto es especialmente cierto cuando las mujeres se esfuerzan por parecerse a modelos y celebridades que a menudo tienen muy cuerpos delgados como de manzana con patas extremadamente delgadas.

Si las mujeres con forma de pera están tratando de lograr ese tipo de apariencia a través de la dieta y el ejercicio, probablemente se sentirán muy decepcionadas. Las peras pueden esperar estar mucho más en forma y tonificadas, pero no deben esperar tener un cambio total de forma. Esto se debe principalmente a que la grasa corporal almacenada en los muslos, piernas y glúteos es menos activa metabólicamente y, por lo tanto, más difícil de quemar.


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El entrenamiento de resistencia es una de las mejores formas en que las peras pueden volver a esculpir sus formas mientras adelgazan. Irónicamente, las mujeres con forma de pera a menudo evitan entrenar con pesas por temor a que se vuelvan 'grandes y voluminosas'. Afortunadamente, las mujeres no necesitan preocuparse por volverse demasiado 'desarrolladas' por el entrenamiento de resistencia, porque carecen de los altos niveles de testosterona (que se encuentran en los hombres) que son necesarios para desarrollar músculos grandes. De hecho, cuando las mujeres entrenan con resistencia, pueden transformar sus cuerpos en máquinas delgadas que queman grasa aumentando el tono muscular sexy y reduciendo la grasa corporal.

Las mujeres con más músculo en relación con la grasa corporal tienen más facilidad para perder peso y no recuperarlo. Además, un mejor tono muscular es esencial para reducir la apariencia de la celulitis, una queja común de las mujeres con forma de pera. La celulitis es solo otra palabra para la grasa corporal almacenada directamente debajo de la piel de los muslos, glúteos y caderas. La única diferencia es que debido a la forma de las cámaras de almacenamiento de grasa en esa parte del cuerpo, la celulitis puede tener una apariencia de queso cottage o cáscara de naranja, especialmente si descansa sobre músculos flojos y poco desarrollados. Cuando la grasa corporal se encuentra por encima de los músculos bien definidos, se vuelve más plana y se ve mucho más suave.

Una excelente manera para que las peras se pongan en plena forma es hacer un entrenamiento de resistencia y hacer un entrenamiento de 'cardio' al mismo tiempo usando algo llamado 'complejos'. Los complejos son un tipo de entrenamiento en circuito que consiste en movimientos de esculpir el cuerpo (como sentadillas, estocadas, flexiones y filas de un solo brazo) realizados consecutivamente en un formato de circuito. La idea es hacer un ejercicio de 12 a 20 repeticiones y luego pasar directamente al siguiente ejercicio con el menor descanso posible. Este tipo de ejercicio mantiene la frecuencia cardíaca alta, acelera el metabolismo y, al mismo tiempo, da forma y define músculos magros y hermosos.

Y aunque el ejercicio cambiará drásticamente la apariencia del cuerpo de una pera, las mujeres con curvas de reloj de arena nunca deberían esperar tener piernas 'delgadas'. Al igual que las manzanas, las peras se transformarán en versiones más atléticas y en forma de sí mismas, pero nunca perderán por completo su forma básica.

Otro beneficio del entrenamiento de resistencia es que la adición de ejercicios para la parte superior del cuerpo (particularmente aquellos para la parte superior de la espalda) ayudará a equilibrar su estructura, haciendo que la parte superior e inferior del cuerpo se vean más proporcionales entre sí.

El único momento en que las peras pueden esperar un cambio de forma es después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno (responsables del almacenamiento de grasa en las extremidades inferiores) disminuirán. En esta etapa de la vida, muchas mujeres notan una tendencia a almacenar más grasa corporal en el medio y menos debajo de la cintura.

Al igual que las manzanas, las peras deben tener en cuenta que no existe la reducción de manchas. Los levantamientos de piernas sin fin, por ejemplo, no quemarán las 'alforjas'. Las sensaciones de ardor que se sienten durante el ejercicio son el resultado de la fatiga muscular localizada, no de la quema de grasa localizada.

Si bien ninguna rutina de ejercicios (o plan de dieta) puede cambiar los fundamentos de lo que la naturaleza pretendía, seguir estas estrategias básicas puede ayudar a las mujeres a convertirse en las versiones más en forma y fabulosas de su personalidad en forma de manzana o pera. Solo cuando las mujeres puedan aceptar y abrazar lo que son (y no perder tiempo y energía en lo que creen que deberían ser) podrán comenzar el viaje para descubrir su propia versión única de salud y belleza.