Plan de pérdida de peso personalizado de Chris Powell

Muchos de nosotros podemos comprometernos con una dieta saludable y sentirnos mejor que nunca, pero descubrimos que la pérdida de peso que la acompañaba simplemente no está sucediendo. Aquí, el experto en acondicionamiento físico Chris Powell comparte el plan secreto que puede usar para ayudarlo a sentirse bien y perder kilos no deseados.

Plan de pérdida de peso personalizado de Chris Powell

Elegir alimentos saludables es de vital importancia para su bienestar a largo plazo. La mala noticia es que una alimentación saludable por sí sola no necesariamente le ayudará a bajar al peso deseado. Eso tiene sentido cuando consideramos que una mujer que pesa 140 libras y una mujer que pesa 200 libras no van a tener los mismos resultados con la misma dieta.

Cada persona necesita adaptar su dieta a las necesidades de su cuerpo. Aquí, Chris Powell, autor de Elija más, pierda más de por vida , comparte los tres pasos que lo ayudarán a comenzar a perder peso ahora.



Paso 1: ¿Cuál es su número?


La clave para una pérdida de peso exitosa es personalizar su dieta enfocándose en las necesidades calóricas específicas de su cuerpo. El metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo convierte lo que come y bebe en energía. Incluso cuando está en reposo, su cuerpo necesita energía para todas sus funciones, como respirar, hacer circular la sangre, ajustar los niveles hormonales y hacer crecer y reparar las células.

La cantidad de calorías que usa su cuerpo para llevar a cabo estas funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal, lo que podría denominarse metabolismo. Varios factores determinan su tasa metabólica basal individual, pero gracias al método simple de Chris Powell, es fácil descifrar el código de calorías:

Tome su peso actual y multiplíquelo por 12 para obtener su 'tasa de quema'.

Ejemplo: supongamos que pesa 165 libras. 165 x 12 = 1980. Eso significaría que su cuerpo quema 1980 calorías al día a su tasa metabólica en reposo.

Siempre que ingiera más calorías de las que quema su metabolismo, su cuerpo almacena la energía extra en forma de grasa corporal. Entonces, en este ejemplo, si su tasa de quema normal es de 1980 calorías por día y come 2500 calorías, eso significa que 520 calorías van a aumentar de peso. Si consume 1980 calorías, mantendrá su peso. Y si consume menos de 1980 calorías, su cuerpo compensa la falta de energía aprovechando su grasa, lo que le hace perder peso.

Si cree que está comiendo por debajo de su tarifa diaria, es posible que desee pensarlo de nuevo. Los estudios muestran que la mayoría de las personas piensan que han ingerido un 20% menos de calorías de las que realmente ingieren.

Se sorprenderá de la facilidad con la que se acumulan esas calorías. El siguiente menú es un ejemplo de opciones de alimentación saludable que aún podrían empujar a una mujer que pesa 165 libras por encima de su umbral de calorías.

Desayuno:

Latte de té Chai (180 calorías)

Yogur griego bajo en grasa y 1/2 taza de granola y plátano (519 calorías)

Almuerzo:

Ensalada de pollo a la plancha y aceite de oliva; taza de frambuesas (329 calorías)

Refrigerio de media tarde:


mejor momento del día para tomar ubiquinol

Chips de hummus y pita; manzana (300 calorías)

Cena:

Hamburguesa de pavo en una envoltura de trigo; arroz integral Ensalada de frijoles negros y maíz (796 calorías)

Bocadillo:

Paquete de galletas (100 calorías)

Estas son, en su mayor parte, todas las opciones de alimentación saludable. Pero todos suman 2224 calorías en el transcurso del día, muy por encima del objetivo de 80 calorías de una mujer de 165 libras.

Ahora que conoce el modelo de su cuerpo y la tasa metabólica basal, tiene una herramienta poderosa para ayudarlo a perder peso.

Paso 2: automatice sus comidas


La mayoría de nosotros no tenemos el tiempo o la energía para contar calorías de manera obsesiva, pero simplemente reduciendo el tamaño de las porciones y siendo consciente de cuántas calorías debe consumir cada día, podrá mantenerse por debajo del número de calorías deseado.

Aquí está la rutina diaria que lo ayudará a mantenerse por debajo de su número:

Comience con un impulso matutino comer dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse.

No se llama 'desayuno' por accidente. La primera comida del día literalmente “rompe el ayuno” después de haber pasado de 8 a 10 horas sin comer. Cuanto más tiempo pase su cuerpo sin comer, más ciertas hormonas le indican a su cuerpo que almacene grasa para una futura descomposición. Por lo tanto, cuanto antes coma, antes acelerará su metabolismo.

Apunta a un desayuno que tenga alrededor de 200 calorías. Hay muchas opciones que puede hacer como un alimento básico diario:

  • Un huevo duro y una tostada
  • Requesón, apio y naranja
  • 1/2 plátano con mantequilla de almendras
  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa con 1 cucharada de granola baja en grasa
  • Un batido de proteína de leche de almendras con manzana

Come cada 3 horas.

A lo largo del día, coma un mínimo de 3 comidas y 2 refrigerios para mantener su metabolismo ardiendo constantemente. Y recuerde personalizar sus menús en función de su número de calorías objetivo.

Una manera fácil de dividir las comidas entre proteínas, carbohidratos y grasas es usando la mano:

  • Come una cantidad de carbohidratos del tamaño de tu puño
  • Grasas del tamaño de su pulgar, desde la base hacia arriba
  • Proteína del tamaño de la palma de tu mano
  • Aproximadamente dos puños de verduras

Entre comidas, coma bocadillos con los artículos que ha empacado en pequeñas bolsitas de plástico para evitar comer en exceso. Pruebe bocadillos de 100 calorías, como 1 1/2 tazas de uvas, 1 barra de queso, 4 rebanadas de pavo, 7 albaricoques secos, 1 1/2 tazas de palomitas de maíz, 1 manzana mediana, 1 1/2 tazas de cereal de fibra, 20 zanahorias pequeñas o 14 almendras.

Derroche los domingos.

Es fácil sentirse abrumado al comprometerse con un estilo de vida saludable, así que haga de los domingos el día de la semana en el que pueda olvidarse de las calorías y relajarse. Dicho esto, siga la estructura de comer dentro de los 30 minutos posteriores al despertar y cada 3 horas después. Y aunque debe sentirse libre de disfrutar sus comidas favoritas, practique el control de las porciones comiendo porciones más pequeñas; es probable que aún se sienta satisfecho.

Paso 3: Construye más masa muscular


La última pieza del rompecabezas para quemar calorías es desarrollar más masa muscular. No tendrá que trabajar hasta el agotamiento en el gimnasio; solo 5 minutos de ejercicio al día pueden marcar una gran diferencia.

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, lo que provoca una caída correspondiente en el metabolismo y un aumento de peso. La construcción de músculo acelera su metabolismo, lo que le permite quemar calorías de manera más rápida y eficiente.

Si estás preocupado, 5 minutos no son suficientes, no temas. Ya sea que se trate de objetivos dietéticos o de objetivos personales o profesionales, demasiadas personas adoptan un enfoque de 'todo o nada' y se hacen promesas que son imposibles de cumplir. Con solo 5 minutos al día, esta rutina está diseñada para quemar unas 200 calorías adicionales y acelerar la pérdida de peso. Es perfecto para hacerlo mientras mira televisión, ya que alterna entre baja y alta intensidad durante períodos de 30 segundos.

Entrenamiento de muestra de trituración de cinco minutos de Chris Powell

0:00 - 0:30 segundos : Trotar en el lugar (baja intensidad)

0:30 - 1:00 : Levante las rodillas a la altura de la cintura (alta intensidad)

1:00 - 1:30 : Pasos laterales (baja intensidad)

1:30 - 2:00 : Jumping jacks (alta intensidad)

2:00 - 2:30 : Paso hacia atrás en su lugar (baja intensidad)

2:30 - 3:00 : Esquiadores de fondo (alta intensidad)

3:00 - 3:30 : Jab, cruz, rodilla (baja intensidad)


¿Cuál es el tamaño de una porción de arroz integral?

3:30 - 4:00 : Corte superior de pato (alta intensidad)

4:00 - 4:30 : Saltar la cuerda

4:30 - 5:00 : Tuck saltos

Recuerde, la verdadera transformación tanto de su cuerpo como de su mente comienza con un solo paso. Empiece ahora mismo su viaje hacia una dieta y un régimen de ejercicio que tenga sentido para su cuerpo, calculando su número de ingesta de calorías ... ¡luego observe cómo ese número cae y cae!