Aplasta tus antojos con 5 alimentos que suprimen el apetito

Por Julie Daniluk, nutricionista de RNC y presentadora de Healthy Gourmet en la red OWN, el primer libro de Julie que pronto se publicará, Meals That Heal Inflammation (Random House), informa sobre alimentos libres de alergias que saben muy bien y ayudan al cuerpo en el proceso de curación. .

¿Luchas con los antojos? ¡No son culpa tuya! Resulta que nuestras hormonas causan nuestros antojos. Las hormonas son los mensajeros que influyen en cómo nos sentimos, qué queremos y qué tan rápido nuestro cuerpo almacena grasa.

Cuando su estómago está vacío, produce una hormona llamada grelina que causa hambre. Piense en la grelina como el gremlin que está saboteando sus esfuerzos para perder peso. Si te dejas pasar hambre, ¡tus antojos serán demasiado intensos para resistirlos!




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El truco es mantenerse lleno. La forma de deshacerse del 'gremlin de grelina' es comer alimentos saludables que supriman el apetito. Sin trucos, sin dietas rápidas, solo herramientas consistentes para ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho. Al reducir su ingesta de calorías en 500 calorías al día, podría perder 50 libras en un año. Esto puede ser tan fácil como reducir 3 onzas de papas fritas o una hamburguesa con queso al día.

Una manzana al día mantiene alejado al médico


Evite las visitas adicionales a su médico debido a un desequilibrio de azúcar en sangre. La fibra soluble en las manzanas, llamada pectina, reduce la cantidad de azúcar y calorías que se absorben en el torrente sanguíneo después de una comida. Esa es una buena noticia para las personas que desean prevenir la diabetes tipo 2, pero también hace que las manzanas sean uno de los mejores bocadillos para quienes hacen dieta. La pectina de manzana previene los picos de azúcar en sangre que conducen a un mayor almacenamiento de grasa. Le ayudará a evitar el “desplome” de azúcar en sangre que le deja con ganas de comer más.


¿Cuánto tiempo me mantendrá saciado?
La pectina de manzana puede mantenerte lleno durante 1-2 horas.


¿Cuándo debo comerlo?
Come una manzana antes o después de una comida para mantenerte satisfecho más rápido y por más tiempo, o entre comidas para ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado. Considere agregar pectina de manzana en polvo al yogur, avena / avena o batidos.


Desterrar el hambre con salvado


La fibra es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir. Esta es una gran noticia para la pérdida de peso porque significa fibra no tiene calorías. Una de las fuentes más ricas de fibra insoluble es el salvado de trigo.


¿Cuánto tiempo me mantendrá saciado?
Llene su estómago con un vaso grande de agua y 1 o 2 cucharadas de salvado y detendrá la liberación de la hormona del hambre grelina durante aproximadamente una hora (los resultados variarán según la persona). El salvado absorbe agua y humedad en el estómago, convirtiéndose en una esponja. Se expande físicamente en el estómago y te hace sentir lleno, por lo que comerás menos. Comience tomando pequeñas cantidades y aumente gradualmente la dosis dependiendo de cómo responda su cuerpo.

Nota: Alergias al trigo se están volviendo más comunes. El salvado de arroz funcionará tan eficazmente como el salvado de trigo.


¿Cuándo debo comerlo?

Tome salvado con las comidas. Asegúrese de consumir suficiente líquido para crear el efecto de esponja. El salvado es excelente en batidos o salsa de manzana, donde el líquido se incorpora a la comida. Beba mucho líquido porque si no lo hace, la fibra puede volverse como corcho en su tracto digestivo y causar calambres dolorosos o estreñimiento. El mejor momento para comer salvado de trigo sería en el desayuno, después de la cena o antes de acostarse. Si va a consumir fibra sola entre comidas, acompáñelo con al menos 12 onzas de agua.


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Té verde contiene un fitonutriente sorprendente llamado EGCG (galato de epigalocatequina) que aumenta la hormona CCK (colecistoquinina), que es responsable de crear la sensación de saciedad. Sentirse lleno entre comidas es el arma más poderosa contra la batalla contra el abultamiento. EGCG también estimula su metabolismo activando la termogénesis, lo que significa que sus células están quemando energía. incluida la grasa!


¿Qué tan bien funciona?
A corto plazo, esto puede ayudarlo a sentirse satisfecho durante 2 a 4 horas, dependiendo del tipo de comida que haya comido recientemente. A largo plazo, si bebe té verde a diario, ayudará a prevenir el almacenamiento de exceso de grasa y mejorará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa. Debido a que también afecta las hormonas que regulan el apetito, puede cambiar la forma en que su cuerpo metaboliza los alimentos y maneja los antojos.


¿Cuándo debo tomarlo?
El líquido o las tabletas de EGCG son una excelente herramienta para guardar en su bolso o bolsillo para que pueda evitar los antojos cuando salga de compras o en el trabajo. Puede tomar té antes, después y entre comidas.


Nota: El té verde de hoja entera contiene fluoruro que puede alterar la función tiroidea, así que considere tomar extracto de EGCG si sufre de hipotiroidismo.


Divino de la vid


Mucha gente ha oído hablar de los beneficios para la salud del vino tinto. Cuando fermenta el vino tinto el tiempo suficiente, se convierte en vinagre de vino tinto. Y aunque no querrá beber un vaso de vinagre de vino tinto, sigue siendo un complemento saludable para su comida que suprime el apetito. El ácido acético, el ingrediente activo del vinagre, ayuda a mantener los alimentos en el estómago durante más tiempo, por lo que se retrasa la liberación de la hormona del hambre grelina. El vinagre también mejora la digestión y te ayuda a sentirte satisfecho más rápido y por más tiempo.


El ácido acético también ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre que siguen y reducirá el índice glucémico de muchos alimentos. El vinagre de vino tinto contiene nutrientes como el antioxidante. resveratrol que se ha demostrado que protege el corazón.

Una dosis de aproximadamente 2 cucharadas proporcionará los mejores resultados, y los niveles sanguíneos de azúcar e insulina se mantuvieron normalizados durante al menos 45 minutos después de que las mujeres y los hombres comieran vinagre y pan blanco. Si el vinagre puede ayudar a las personas a sobrellevar los alimentos con alto índice glucémico como el pan blanco, imagínese lo efectivo que sería si comiera granos integrales saludables.


Puede esperar que combata los antojos durante 1-1,5 horas, dependiendo del contenido de la comida consumida, pero los efectos del aumento del metabolismo de las grasas en el hígado pueden extenderse más de 3 horas después de una comida.


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¿Cuándo debo tomarlo?
Una cucharada de vinagre de vino tinto mezclado con agua con gas es un gran cóctel. Beba esto con las comidas para favorecer la digestión y regular el azúcar en sangre. Otro estudio mostró que tomar vinagre antes de acostarse ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre a la mañana siguiente.


Suspirando por piñones
Muchas dietas dicen que las grasas deben evitarse porque son altas en calorías, pero no todas las grasas son iguales. Se ha demostrado que el ácido graso omega-6 que se encuentra en los piñones llamado ácido pinolénico aumenta la liberación de hormonas de la saciedad. Este tipo de grasa en realidad puede promover la pérdida de peso y reducir la ingesta de alimentos. El ácido pinolénico parece ser particularmente eficaz para estimular la liberación de CCK (colecistoquinina), la hormona que actúa como supresor del hambre. Además, los piñones mejoraron eficazmente la saciedad y aumentaron la CCK en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso.

¿Qué debo esperar?
Los efectos de saciedad del aceite de piñones duran al menos 30 minutos, pero es posible que no se transfieran a la siguiente comida. Algunas personas pueden experimentar una sensación de saciedad más prolongada ya que el ácido pinolénico afecta la liberación de hormonas. En algunos casos, la sensación de plenitud puede durar hasta 2 horas.


¿Cuándo debo comerlos?

Los piñones son un excelente bocadillo para llevar. Considere preparar el delicioso pesto (receta en la página siguiente) y agregarlo a su guarnición de verduras, ensalada o fideos integrales. Asegúrese de disfrutar de los piñones y el aceite de piñones crudos para proteger las cualidades saludables del aceite.


Pesto para aplastar tus antojos

Aquí tienes un pesto que complacerá tu paladar mientras aplasta tus antojos. Cuando se sirve con galletas integrales, este pesto contiene todos los supresores del apetito sugeridos.


Ingredientes

2 tazas de albahaca fresca
1 taza de col rizada
1/2 taza de piñones
½ manzana verde, en rodajas
1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo
¼ de cucharadita de roca rosada o sal marina gris

Ingrediente opcional: 1 cucharadita de extracto de EGCG


Direcciones

Pon todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. Licue a fuego alto hasta que se alcance la pasta / consistencia deseada. Almacene en un frasco de vidrio hermético en el refrigerador o congelador.

Sirva con galletas integrales (con alto contenido de salvado).