Dosis diaria: vitaminas del complejo B

Descubra qué son las vitaminas del complejo B y por qué son importantes en su dieta.

Las vitaminas B se agruparon en primer lugar porque se encontraban en algunos de los mismos alimentos. Si bien tienen nombres similares, los científicos se han dado cuenta con el tiempo de que las vitaminas son muy diferentes entre sí y desempeñan un papel en muchos sistemas diferentes del cuerpo. Esto es lo que necesita saber sobre las vitaminas B.

¿Por qué mi cuerpo necesita vitaminas B?

Las vitaminas B se conocen por varios nombres diferentes y cada una desempeña un papel ligeramente diferente.



  • B1 (tiamina): La tiamina es importante para la función del cerebro y los nervios, así como para el uso de energía en todo el cuerpo.
  • B2 (riboflavina): La riboflavina se usa para ayudar a producir y transportar energía en el cuerpo. También ayuda con la función cerebral y ayuda a producir sustancias químicas que protegen al cuerpo del daño de los radicales libres.
  • B3 (niacina): La niacina es una parte esencial tanto del uso como del almacenamiento de energía en el cuerpo.
  • B5 (ácido pantoténico): El organismo suele utilizar B5 para descomponer y producir proteínas, carbohidratos y grasas.
  • B6 (piridoxamina): La vitamina B6 se usa para fabricar algunos de los componentes básicos de las proteínas y también ayuda a descomponer los carbohidratos y las grasas.
  • B7 (biotina): La biotina es importante para fabricar los componentes básicos de las proteínas y también ayuda al cuerpo a almacenar energía.
  • B9 (ácido fólico): El ácido fólico juega un papel clave en la copia y reparación del ADN, lo que lo hace especialmente importante en el crecimiento.
  • B12 (cobalamina): La B12 es importante para copiar el ADN, pero también juega un papel en la descomposición de grasas y proteínas. Se usa mucho en el cerebro y el sistema nervioso.

¿Qué alimentos contienen vitamina B?

Debido a que las vitaminas B juegan un papel tan esencial en nuestra salud, muchos alimentos ahora están fortificados con varias de las vitaminas B. Pero todos ellos también están presentes en una amplia variedad de otros alimentos.

  • B1 (tiamina): Granos integrales, espárragos, col rizada, coliflor, patatas y naranjas.
  • B2 (riboflavina): Leche, queso, verduras de hoja, frijoles, champiñones y almendras.
  • B3 (niacina): Presente en muchos alimentos, como pollo, pescado, tomates, verduras de hoja, brócoli, zanahorias, nueces, frijoles, champiñones, tofu y mantequilla de maní.
  • B5 (ácido pantoténico): Se encuentra en carnes, cereales integrales, aguacates, brócoli y champiñones.
  • B6 (piridoxamina): Se encuentra en la mayoría de las carnes, cereales integrales, verduras y frutos secos.
  • B7 (biotina): Se encuentra en muchos alimentos, incluidos los cacahuetes, las verduras de hoja verde y el maíz.
  • B9 (ácido fólico): Se encuentra en la mayoría de las verduras, frutas, nueces, frijoles, guisantes, productos lácteos, cereales integrales y carnes.
  • B12 (cobalamina): Se encuentra principalmente en productos animales.

¿De qué vitaminas B debería preocuparme?

En su mayor parte, la deficiencia de todas estas vitaminas se ha vuelto poco común porque están presentes en muchos de los alimentos que comemos e incluso se han introducido en alimentos procesados ​​que normalmente contienen niveles bajos de vitaminas. Aquellos que tienen deficiencia tienden a tener una enfermedad que los hace más vulnerables a la deficiencia, como la enfermedad celíaca o una enfermedad inflamatoria intestinal, o tienen una dieta que carece de muchas otras vitaminas.

El ácido fólico es una vitamina esencial en las mujeres embarazadas porque el feto necesita grandes cantidades para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Los adultos mayores tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de B12 porque su cuerpo es menos capaz de absorberla que el cuerpo de una persona más joven. La falta de ambos en adultos puede causar fatiga y algunos problemas neurológicos. Por último, cualquier persona que lleve una dieta baja en frutas, verduras y cereales integrales corre el riesgo de sufrir una deficiencia de vitaminas B.