Herramienta de dieta: el registro de alimentos

Dietista registrado, gerente de bienestar del programa Lifestyle 180 de Cleveland Clinic y experto en DoctorOz.com, Kristin Kirkpatrick , analiza cómo llevar un registro de alimentos puede aumentar la conciencia de qué y por qué come, además de ayudarlo a perder peso.

Herramienta de dieta: el registro de alimentos

Lo he visto un millón de veces. Un cliente viene a mí con el propósito de recibir asesoramiento dietético y, entre la información médica de fondo, las comidas favoritas, las alergias, etc., me dice: 'Casi no como nada'. Las revelaciones que descubro suelen ser incompatibles con esta declaración original. Les pido a todos mis clientes que completen un diario de alimentos para mí y cuando les proporciono los resultados, se sorprenden de lo mucho que realmente hacer comer. ¿Por qué estas personas me dirían que en realidad no comieron mucho? ¿Estaban tratando de engañarme? La respuesta el 95% de las veces es no, en realidad se estaban engañando a sí mismos.


pose de yoga para aliviar el dolor de espalda

El problema es que, a medida que transcurren nuestras vidas ocupadas, tendemos a comer más de lo que pensamos, subestimamos la cantidad exacta de nuestra ingesta diaria porque no tomamos en consideración el tamaño de las porciones (generalmente son mucho más grandes de lo que pensamos), pastoreo (como tomar un puñado de caramelos de un tazón de dulces) y calorías líquidas. Solo cuando se les pide a las personas que escriban todo lo que comen y beben, se cuenta la verdadera historia. La importancia de llevar un diario de alimentos va mucho más allá de los alimentos que comemos. Un estudio reciente que siguió a 1800 hombres y mujeres durante un período de 6 meses mostró que aquellos que llevaban un diario de alimentos perdieron un 50% más de peso que los que no lo hicieron. Entonces, ¿cuál es el secreto? ¿Por qué los individuos del diario de alimentos perdieron mucho más peso que los que no lo hicieron? Aquí hay algunas perspectivas sobre por qué los diarios de alimentos son importantes:



  • Responsabilidad: Anotar todo y ver realmente su ingesta diaria aumenta su percepción de cuánto come realmente.
  • Te hace detenerte antes de masticar : La ración adicional de aderezo ranchero en su ensalada, la barra de chocolate que recogió cuando le dio gasolina a su auto, incluso el segundo trago que tomó en la cena. Todos podrían sumar otras 150-650 calorías adicionales. Sin embargo, a lo largo del día tendemos a olvidarnos de estos pequeños complementos alimenticios y, en cambio, nos centramos más en nuestras comidas principales. Sin embargo, cuando se trata de comida, incluso un poco suma.
  • Ayuda a repartir verdaderamente tus alimentos: Cuando se les pide a las personas que lleven un diario de alimentos, a menudo deben medir todos sus alimentos para una evaluación más precisa. Encuentro que muchas personas miden los alimentos basándose en el tazón o plato en el que se comen. Por ejemplo, alguien puede decir que tiene un tazón mediano de cereal por la mañana cuando, de hecho, después de la medición, se determina que en realidad tiene una porción muy grande. Una vez que los individuos utilizan métodos de medición más precisos, tienen una mejor comprensión de la distorsión total de su porción.
  • Vínculos en las conexiones con el estrés, la emoción, el momento y la ubicación: A menudo les pido a mis clientes que anoten no solo sus elecciones y cantidades de alimentos, sino también la hora del día, el lugar y el nivel emocional durante la comida o el refrigerio. Esto puede ayudar a las personas a evaluar cómo el estrés puede estar controlando sus elecciones de alimentos. Por ejemplo, una clienta se dio cuenta de que consumía grandes cantidades de chocolate y alimentos fritos después de interactuar con uno de los miembros de su familia. El miembro de la familia fue claramente un desencadenante de una alimentación poco saludable, pero solo después de ver la conexión en el papel, mi cliente se dio cuenta de esto. Otro cliente se dio cuenta de que pasaba 6 o 7 horas entre comidas y se atragantaría porque tenía mucha hambre. Muchos clientes se sorprenden de que durante todo el día no se haya consumido ni una sola comida en una mesa, sino en el sofá frente al televisor, en el automóvil. Una de mis clientas se dio cuenta después de completar su diario de comidas que comía todas sus comidas de pie y como no se estaba concentrando en su comida sino en todo lo que la rodeaba, comía mucho más de lo previsto.

Registros de alimentos 101

No necesita un dietista personal para iniciar un registro de alimentos, todo lo que necesita es el tiempo y el compromiso para realizar un seguimiento de todo lo que se lleva a la boca. haga clic aquí para el registro de alimentos que proporciono a mis clientes. ¡Simplemente imprímalo y comience hoy! Los estudios demuestran que el seguimiento de su ingesta de alimentos durante una semana o más produce los mejores resultados, pero incluso registrar su comida durante un día puede marcar la diferencia. Sea específico y haga un seguimiento de todo: les digo a mis clientes que lleven un lápiz y papel en todo momento para registrar el consumo de alimentos. No confíe en la memoria porque, al final del día, es muy probable que olvide algo menor. Se olvidará de esa muestra en una tienda de comestibles o de su conversación con su compañero de trabajo cuando tomó un puñado de golosinas de su escritorio: ¡estas calorías cuentan!

Recuerda precisamente evaluar el tamaño de las porciones. Eso significa que tendrá que medir todas sus opciones de alimentos al menos durante unos días. Puede darse cuenta rápidamente de que el tamaño de sus porciones es mucho más grande de lo que necesita (o de lo que pensaba) y esto puede obligarlo a evaluar sus objetivos de consumir solo las porciones adecuadas de alimentos. Por ejemplo, una porción de carne equivale a una baraja de cartas, un bagel equivale a un disco de hockey y una porción de mantequilla de maní es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong.

Asegúrese de registrar la hora del día y las emociones que rodean sus elecciones de alimentos. Esto le ayudará a evaluar mejor qué tan separados están sus refrigerios y comidas. Cuanto más alejadas estén sus comidas, mayores serán las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre y es más probable que coma en exceso en su próxima comida. Trate de 5 comidas más pequeñas al día en lugar de los 3 cuadrados habituales. En segundo lugar, evalúe cualquier conexión entre sus emociones y sus elecciones de alimentos. Conocer sus factores desencadenantes lo ayudará a evitar los peligros de la alimentación por estrés.

Por último, registre dónde consumió los alimentos y evalúe la frecuencia con la que come en los entornos adecuados. Los alimentos deben consumirse en un entorno agradable, libre de distracciones y molestias. Varios estudios muestran que comer frente al televisor o en el automóvil en realidad nos hace comer mucho más.

Se honesto

He visto personas tan envueltas en el registro de alimentos que en realidad comienzan a mentirse a sí mismas y no reportan su consumo de alimentos. Recuerde que la honestidad es realmente la mejor política cuando está haciendo un diario de alimentos simplemente para usted o por solicitud de otro profesional de la salud. Al final del día, vivir saludablemente se trata de ti y debes asumir la responsabilidad de tus acciones. ¡La grabación precisa es parte de esto!

Mantener sus registros puede significar una mayor motivación para alcanzar sus objetivos.

Imagínese la emoción de no solo decir 'Antes comía mal, ahora como bien', sino que en realidad vidente estos cambios. Llevar un diario de alimentos proporciona una perspectiva histórica de todos los cambios asombrosos que ha realizado a lo largo de las semanas, meses y años. Proporciona una herramienta que puede usarse para mantener su motivación para hacer más cambios y también puede aumentar su autoestima. Volver a la normalidad con una alimentación saludable ya es bastante difícil. Armarse con todas las herramientas que necesitará para encaminarse y mantenerse encaminado es crucial. ¡Se ha demostrado que llevar un diario de alimentos tiene un efecto dramático en esto!

haga clic aquí para ver el registro de alimentos del Doctor de sus últimas vacaciones.