Entrenamiento médico de 20 minutos

Tu dices: '¿Entrenamiento de fuerza? No quiero parecer un lanzador de peso olímpico '.

Buster excusas: Los ejercicios de fuerza fluyen en estiramientos para mantener su cuerpo ágil y delgado. Y desarrollará la mayor parte de su fuerza en su núcleo para crear un estómago tonificado y una postura elegante, más bailarina que lanzador de pelotas voluminoso.




¿Se puede revertir una vasectomía de forma natural?

¿No hay tiempo? ¿Sin energía? ¿Sin equipo? ¡El doctor dice que esto es lo que estabas esperando! El entrenador de celebridades de la ciudad de Nueva York, Joel Harper, diseñó la siguiente rutina para crear músculos largos y delgados, con el objetivo de brindarle un cuerpo fuerte, equilibrado y flexible. Hágalo tres veces por semana, pasando de un ejercicio al siguiente para mantener su ritmo cardíaco alto. Recuerde mantener el estómago apretado y la cara relajada, y respirar normalmente (si se recupera conteniendo la respiración, cuente sus repeticiones en voz alta para normalizar su respiración). Siempre que se estire, imagine que respira en la parte del cuerpo a la que se dirige como si estuviera inflando un globo. Desea pensar en dirigir el oxígeno hacia esa área, dándole una sensación de apertura y sin tensión. También te recomendamos que hagas que caminar 30 minutos al día sea parte de tu vida.

Rotaciones de cadera
(Abre y equilibra las caderas)

Párese con los pies juntos y las manos en la cintura. Relaje los hombros y haga círculos con las caderas en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces, haciendo los círculos más grandes que pueda.

El hippie
(Estira las caderas y los isquiotibiales)

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, tocando el suelo con las manos. Alterna doblando una rodilla y manteniendo la otra pierna recta (pero manteniendo ambos pies planos), y deja que tu cabeza relajada cuelgue hacia abajo. Imagina que tu cabeza pesa 500 libras y está alargando tu columna, liberando toda tu tensión. Estire cada lado durante 15 segundos.

La aleta
(Fortalece la espalda superior, media y baja)

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante, doblando la cintura hasta que su espalda esté plana y tan paralela al piso como sea posible. (Si tiene problemas de espalda, manténgase erguido). Manteniendo los brazos rectos y los codos abiertos, extienda los brazos hacia los lados, paralelos al suelo; haga una pausa, luego bájelas, juntando las manos. Haz 40 veces.

Torre inclinada
(Se estira hacia atrás y oblicuos)

De pie con los pies juntos, levante las manos por encima de la cabeza. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha, tirando de su muñeca mientras se inclina hacia la derecha. Alargue obteniendo la mayor distancia posible entre su meñique izquierdo y su talón izquierdo. Mantenga durante 15 segundos y cambie de lado.

La bailarina

De pie con los pies juntos, coloque las manos en las caderas. Ponte de pie y levanta los talones del suelo para estirar las pantorrillas.

Levantamiento de piernas de soldado de juguete
(Fortalece los cuádriceps y los abdominales inferiores
)

Manteniendo los pies en la primera posición y las manos en la cintura, levante la pierna derecha lo más alto que pueda directamente frente a usted, manteniéndola recta. Mantenga en el punto más alto durante dos tiempos y luego baje. Haz 25 veces y cambia de lado.

Marionetas
(Fortalece los oblicuos y los cuádriceps)

Con los pies en la primera posición, lleve las manos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. Baje el brazo derecho y levante la pierna derecha, doblando ambas; toque su codo con su rodilla. Haz 25 veces y cambia de lado.

Estiramiento de hamaca
(Estira las caderas)

Sentado en el suelo con las manos detrás de usted (palmas hacia abajo, los dedos apuntando hacia atrás y los codos ligeramente doblados) levante los pies dos pies del coxis. Mantenga la planta de su pie derecho plano sobre el suelo, cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha y siéntese derecho. Concéntrese en presionar su espalda baja hacia su pantorrilla izquierda. Si desea profundizar, presione ligeramente la rodilla izquierda lejos de usted. Mantenga durante 15 segundos y cambie de lado.

Mariposa abdominal
(Estira la ingle y fortalece los abdominales)

Acostado de espaldas, coloque las piernas en posición de mariposa: las rodillas hacia afuera con las plantas de los pies tocándose. Relaja tus piernas. Lleva tus manos, dedos entrelazados, detrás de tu cabeza, dejando tus pulgares en tu cuello como sensores para mantener tu cuello relajado. Usando solo los abdominales, levante la parte superior del cuerpo dos pulgadas y retroceda 25 veces. Luego, levante la parte superior del cuerpo y levante las piernas dos pulgadas del suelo, golpeando los lados de los pies contra el suelo 25 veces. Para una variación avanzada, levante y baje la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente.


¿Son las explosiones brasileñas buenas para tu cabello?

Estiramiento de rodilla con beso
(Estira los isquiotibiales)

Acostado de espaldas, tire de la rodilla derecha hacia el hombro derecho con las manos, con los dedos entrelazados, alrededor de la espinilla. Presione el coxis y la espalda baja hacia el suelo. Mantenga durante 15 segundos y cambie de lado.

Orgullo de flexiones
(Fortalece el pecho)

Ponte en una posición de flexión de brazos, ya sea con los dedos de los pies flexionados o las rodillas en el suelo. Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo; luego empuje hacia arriba. A medida que endereza los codos, sienta que la columna vertebral se presiona hacia el techo (para ayudar también a activar los músculos de la espalda). Haga tantas lagartijas como pueda (esto se llama ejercicio hasta el fracaso, y es lo que ayuda a desarrollar fuerza en sus músculos). Si son demasiado duros, simplemente mantenga el pecho separado del suelo sin moverse.

Pectorales Flex
(Estira pecho y brazos)

Siéntese derecho con las espinillas y los pies metidos debajo de los muslos y entrelace los dedos detrás del trasero mientras mantiene los brazos rectos. Levanta las manos, con los nudillos hacia atrás, mientras abres el pecho de par en par. Aprieta los omóplatos para abrir más el pecho. También puede entrelazar los dedos detrás de la cabeza y alejar las manos de la cabeza. Mantenga la cara hacia adelante y la barbilla levantada.

Firme en la tabla
(Fortalece los abdominales y los hombros)

Ponte en una posición de flexión de brazos, con los codos y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el estómago contraído y las nalgas tensas y los ojos mirando al suelo (ignora el hecho de que tienes que pasar la aspiradora). Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Si puede durar más de un minuto, hágalo más difícil bajando la barbilla 20 veces frente a las manos atadas o tratando de mantener el equilibrio sobre un pie.

Arriba, Perro, Arriba
(Estira abdominales y oblicuos)

Desde una posición de lagartija, con las manos debajo de los hombros, levante el pecho y el torso en el aire para que la parte superior del cuerpo esté casi perpendicular al piso a medida que llega a la parte superior de los pies. Arquea hacia atrás para estirar los abdominales, pero mantén el trasero relajado. Mantenga 10 segundos. Luego mire por encima de su hombro derecho para ver 10, su hombro izquierdo para 10 y volver al centro.

Superman
(Fortalece la espalda baja)

Acuéstese boca abajo, estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo. Extienda las extremidades hacia afuera, alejándolas del torso, y levante los brazos y las piernas simultáneamente para realizar suficientes repeticiones para causar fatiga muscular. Mire hacia abajo y no extienda demasiado el cuello. Se trata de cuánto tiempo puedes estirar tu cuerpo, no de qué tan alto. Aprieta tu trasero mientras levantas. Trate de llegar a un minuto.

Postura de la grulla
(Fortalece los glúteos y los isquiotibiales)

Párese con los pies juntos y la mano izquierda en la cintura. Levanta el pie derecho detrás de ti y extiende la mano derecha frente a ti. Trate de hacer un péndulo hacia adelante y toque el suelo con la mano derecha mientras su pierna derecha se levanta detrás de usted. Concéntrate en realmente apretar tu trasero. Si esto es demasiado difícil, baje solo parcialmente. Hazlo 20 veces y luego cambia de pierna.


qué comer después de un atracón de azúcar

Ponerse en cuclillas
(Fortalece las piernas)

Con los brazos estirados a los lados, las palmas hacia arriba y los pies hacia afuera, separados a la altura de las caderas, agáchese de manera que sus isquiotibiales estén paralelos al suelo (o cerca de él) mientras sus rodillas permanecen alineadas con sus talones. Ahora estire las piernas y levántese, apretando el trasero y doblando el coxis debajo de usted. Haz 25 veces. Para hacerlo más difícil, mantén la posición hacia abajo y pulsa 25 veces.

Bonitos muslos
(Estira los cuádriceps)

Mientras está parado sobre una pierna, doble la rodilla de la pierna opuesta y agarre el pie detrás de su espalda con ambas manos (o use un brazo para sostener algo para mantener el equilibrio). Jale el pie hacia su trasero mientras levanta el pecho hacia adelante y aprieta los omóplatos. Mantenga las rodillas juntas y los abdominales contraídos para apoyar la zona lumbar. Mantenga 20 segundos y cambie de pierna.

Para obtener más consejos de Joel Harper, visite www.joelharperfitness.com .